Sou ectomorfo - O que fazer para ganhar peso?

Apesar de ser considerada uma abordagem potencialmente limitante, os corpos ainda são classificados em três biotipos: Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo. Essas definições ficaram conhecidas como biotipos ou somatotipos.

Conforme as características do corpo, metabolismo e acúmulo de gordura, especialistas conseguem definir qual biotipo o paciente mais se adequa e com isso, definir qual é a melhor estratégia de dieta e rotina de treino.

Ectomorfo: são pessoas com corpo mais magro, ombros e quadris estreitos, braços e pernas longos, menos massa muscular, dificuldade de ganhar peso e massa muscular.
Mesomorfo: pessoas com bom desenvolvimento muscular, baixa porcentagem de gordura corporal, ombros largos, porte mais atlético e pouca gordura abdominal. Essas pessoas têm metabolismo rápido, respondem bem ao treino, conseguem manter o ganho de massa muscular e perder peso.
Endomorfo: possuem o corpo mais redondo, cintura larga, ossos grandes, maior taxa de gordura corporal, braços e pernas mais curtos, além de tendência a um metabolismo mais lento e ao ganho de peso, e dificuldade

Ectomorfo e a luta contra a balança

Como descrito acima, pessoas com o biotipo ectomorfo possuem dificuldades em ganhar gordura e massa muscular. Isso ocorre, principalmente por conta das características físicas e de um metabolismo acelerado.

Esse metabolismo acelerado, faz com a Taxa Metabólica Basal (TMB), ou seja, a quantidade mínima de calorias que um indivíduo precisa para manter as funções vitais em repouso, seja extremamente alta.

Com isso, para ganhar peso, um ectomorfo precisa ingerir muito mais calorias do que uma pessoa normal. E se ficar sem comer já é uma tarefa difícil, comer mais do que seu corpo aguenta é um verdadeiro sofrimento.

Para ganhar cerca de 1 quilo de gordura, é necessário ficar em um superávit calórico de 7 mil calorias. Se dividirmos essas 7 mil calorias em um período de uma semana, seria necessário comer mil calorias a mais do que o corpo consegue gastar por dia.

Já no período de um mês (30 dias), a pessoa precisaria comer cerca de 230 calorias a mais todos os dias.

Se você quiser entender como a TMB funciona e como calcular a sua, segue esse artigo que explicamos passo a passo:

No entanto, os ectomorfos tendem a gastar mais calorias do que outros biótipos e quanto mais ativos forem, maior será a taxa metabólica basal.

O que fazer?

A notícia boa é que pessoas com esse biotipo, conseguem resultados muito mais estéticos quando focam seus treinos em hipertrofia muscular.

Isso acontece porque por terem que comer uma grande quantidade de calorias, acabam consumindo uma alta quantidade de proteínas e carboidratos, ajudando no ganho de massa magra.

Por outro lado, o metabolismo acaba gastando bastante calorias no processo, fazendo com que o ganho de gordura seja mínimo.

Mesmo no processo de bulking, ou seja, de ganho de peso por meio do superávit calórico, esses indivíduos conseguem manter uma baixa porcentagem de gordura corporal, fazendo com que os resultados estéticos sejam muito mais expressivos.

Ectomorfo pode fazer cárdio

Exercícios aeróbicos são atividades que elevam a frequência cardíaca, a respiração e o fluxo sanguíneo. Entram nessa lista, exercícios como caminhada, corrida, natação, crossfit, etc.

A corrida por exemplo, pode gerar um gasto calórico de 600 a 1000 calorias por hora, dependendo da intensidade e do peso da pessoa. Já pedalar em uma bike ergométrica, pode queimar de 500 a 800 calorias por hora.

No entanto, para pessoas que buscam ganhar peso, essa quantidade de calorias gastas são o suficiente para atravancar os resultados na balança.

Uma estratégia interessante, é realizar exercícios cardiovasculares de alta intensidade, por curtos períodos de tempo (10 a 15 minutos).

Desse modo, a pessoa obtém as principais vantagens do cárdio, como o aumento da fluxo sanguíneo, a capacidade pulmonar e a recuperação muscular, mas sem elevar muito o gasto calórico.

Alimentos calóricos

Outra dica de ouro, é dar preferencia por alimentos com alta quantidade de calorias, como massas, ovos, amendoim, feijão, pães, queijos, macarrão, granola e outros.

Desse modo, você conseguirá atingir o superávit calórico de maneira muito menos penosa.