Planilha de treinos para quem quer ganhar peitoral

Um dos grupos musculares que mais se destacam em um shape estético é o peitoral. No entanto, ganhar volume nessa região não é uma tarefa fácil.

Esse grupo muscular está dividido em dois músculos principais: o peitoral maior e o peitoral menor.

Normalmente, o grupo que é trabalhado para fins estéticos é o peitoral maior, já que ele fica por cima e é mais visível.

Por se tratar de um músculo grande e com diversas maneiras de ativação, o plano de treino deve incluir pelo menos 3 a 4 exercícios diferentes.

1° Exercício - Supino Inclinado com halteres

Planilha de treinos para quem quer ganhar peitoral

O supino inclinado com halteres é um dos exercícios mais indicados para quem busca desenvolver a parte superior do peitoral. Ele também pode ser realizado com a barra, mas por uma questão de fisionomia, os halteres tendem a ser mais ergonômicos.

Nesse exercício, o banco deve ser ajustado para uma inclinação de 30° a 45°. Vale ressaltar, que em 45°, há uma ativação mais intensa dos músculos do obro, como o deltoide anterior.

Outra recomendação, é que esse seja um dos primeiros exercícios para ativação do peitoral, já que exige uma estabilidade maior. Dica: comprimir as escápulas também te ajudará a ter mais estabilidade na execução do exercício.

Planilha de treinos para quem quer ganhar peitoral

Obs: Para evitar sobrecarga e lesões, os halteres devem ser mantidos o mais vertical e alinhado possível.

Repetições: de 8 a 12.
Séries: 4.

2° Exercício - Supino reto com barra

O supino reto é, sem sombras de dúvida, o exercício mais famoso da história da musculação. Isso acontece por ser de fato, a melhor variação que existe para o desenvolvimento do peitoral.

Planilha de treinos para quem quer ganhar peitoral

Sua execução segue as mesmas recomendações do supino inclinado, onde as escápulas devem ser mantidas contraídas, os punhos retos e o sentido da execução o mais alinhado e vertical possível.

O recomendado é que durante a contração, a barra se matenha a uma distância de 5 centímetros do peito, evitando assim uma possível lesão.

Por esse motivo, é importante manter as escápulas contraídas, limitando a descida do supino até o seu ponto máximo.

Repetições: de 8 a 12.
Séries: 4.

3° Exercício - Supino Declinado

Se você quer ter a parte debaixo do seu peitoral volumosa, precisa adicionar o supino declinado em sua lista de treinos.

Por mais que o peitoral seja um músculo só, suas fibras são dispostas na horizontal e conforme o sentido da força, algumas fibras são mais ativadas do que as outras.

Esse exercício pode ser realizado tanto com halteres, barra ou na máquina própria, que é a mais recomendada por conta da segurança.

Além disso, o supino declinado pode ser feito no aparelho CrossOver com as polias na posição mais alta. No entanto, muitos alunos relatam que não sentem o músculo ativar da mesma meneira do que se tivessem feito no banco.

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Repetições: de 8 a 12.
Séries: 4.

4° Exercício - Crucifixo no voador

A nossa quarta recomendação de exercício é o crucifixo na máquina. Esse exercício possuí a mesma função do supino reto, mas a diferença principal, é que o crucifixo trabalha de maneira mais isolada o músculo do peitoral.

Por ser realizado na máquina, exige menos consciência corporal e estabilidade por parte do aluno. Com isso, é um ótimo exercício para o final, já que é possível levar o músculo até a falha e com segurança.

Repetições: de 8 a 12.
Séries: 4.

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